筋トレのコツ

腹筋トレーニング「ドローイン」のやり方と効果。6パックの腹筋に!お手軽ダイエット!便秘にも効果あり。

ダイエットや腹筋トレーニングの中に、「ドローイン」「ドローイング」というトレーニングがあります。

 

一時期、TV番組などでも紹介されましたが、一般的にまだそこまで知名度が高くないトレーニングだと思います。

 

しかし、隙間時間に手軽にできたり、6パックの腹筋を作るために有効だったり、ダイエットの天敵である便秘改善の効果もあったり、良い事ずくめのトレーニングです。

 

今日はそんな良い事ずくめのトレーニング「ドローイン」を解説します。

「ドローイン」とは

お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、腹筋(特にインナーマッスル)を鍛えるトレーニングメニューです。

インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼し痩せやすい肉体に仕上がります。

 

普段あまり使わないお腹周りの筋肉を鍛えることにより、見た目の引き締め効果や、鍛えた腹筋が内臓を正常な位置まで戻してくれるので、ぽっこりお腹の解消にも繋がっていきます。

 

「ドローイン」は、英語の draw in (「引っ込める」「空気を吸い込む」の意)からきています。

「ドローイング」とも言われています。

 

一般的にまだそこまで知名度の高いトレーニング方法ではないので、これで周りに差を付けましょう。

「ドローイン」の効果

「ドローイン」の効果一覧

・腹横筋(インナーマッスル)を鍛える事で代謝がアップするため、脂肪が燃焼し痩せやすい肉体に

・普段あまり使わないお腹周りの筋肉を鍛えられるので、見た目の引き締め効果あり

・腹筋が内臓を正常な位置まで持ちあげてくれるので、ぽっこりお腹の解消に

・体幹が安定し姿勢の改善、腰痛予防に

・基礎代謝が上がる事で冷え性や生理痛、むくみの改善効果

・お腹周りに刺激を与える事で、便秘の改善

・腹式呼吸法によりストレス解消

「ドローイン」のメリット

何といっても、一番のメリットは手軽さです。

・器具いらない

・空き時間にできる

・どんな姿勢でもできる

・筋肉が無くてもできる

などなど・・・他のトレーニングに比べ取り組み易さが段違い。

 

運転中、電車の中、仕事中、TVを見ながら・・・ちょっとした空き時間で行なう事が出来ます。

30秒~1分でも、効果を発揮します。

 

また、立っていても、座っていても、寝ていても・・・どんな姿勢でも行なう事ができるのが魅力です。

 

筋肉がない人でもできるので、トレーニング初心者でも気軽に始めることができます。

「ドローイン」のやり方

いろいろなやり方がありますが、一番の基本となるやり方を紹介します。

 

腹式呼吸が「ドローイン」の基本となります。

そして、リラックスして行なう事がとても重要です。

 

1.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う

姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする。

反ったり前傾姿勢になってしまうと効果が半減してしまうので、正しい姿勢を保つ事がポイントです。

 

2.限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる

この時、おなかを膨らませます。

 

3.膨らませたお腹が凹むように、お腹から息を吐き出していく

この時、気の集まる場所とされている「丹田」(おへその5cm下)を意識して凹ませることで、より効果を高められます。

 

4.空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ

この時は、凹ませたお腹をキープしながら胸で呼吸をします。

 

5.その後、またゆっくりと息を吸っていく

これが基本的な「ドローイン」のやり方です。

この動作を5回繰り返し、1日3~5セット行います。

 

※初心者の方は、慣れるまでは3割程度の力で大丈夫です。

セット数も少なくてOK!

まずは腹式呼吸から始めてみても良いかもしれません。

リラックスして、呼吸だけを意識して、ゆっくりじんわりとお腹の中の圧力が高まっていくようにドローインを行ってください。

 

参考動画集

「ドローイン」の応用

今回は立って行なう「ドローイン」を説明しましたが、正しい姿勢を覚えるために仰向けでの「ドローイン」もオススメです。

また、横向きドローイン、うつ伏せドローインと応用していく事ができます。

 

また、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど有酸素運動をしながらのドローインは、消費カロリーが約40%向上するため、より脂肪を燃焼しやすくなりダイエットにも効果的です。

 

さらに上級者向きですが、ドローインしながら腹筋したり、他のトレーニングをするといった方法もあります。

「ドローイン」の注意点

・食事前に行ないましょう。

胃に食べ物が入っている状態ですと、お腹を凹ますことができず、十分なドローインをすることができません。

 

・6パックの腹筋を作るにはアウターマッスルが重要

ドローインはインナーマッスルの強化、代謝の向上に優れ、6パックの腹筋を作るうえでも十分効果は有りますが、6パックに一番重要なのはアウターマッスルのトレーニングです。

アウターマッスルを鍛えるにはクランチやシットアップなどの、いわゆる“腹筋トレーニング”が必要です。

また、最近流行りの電流パッドを使用する方法などもあります。

アウターマッスルのトレーニングもドローインと並行して欠かさず行ないましょう!

 

・妊娠中、出産直後はNG

お腹周りへの刺激が強いため、避けるべきトレーニングです。

まとめ

手軽に取り組めて、効果も期待できるドローイン。

トレーニングを積む事で、痩せやすく太りにくい、理想の体型に近付いていくことができます。

しかしどんなに有益なトレーニングでも数回で辞めてしまっては何の意味もありません。

継続して他のトレーニングと一緒に行なっていく、それが重要になってきます。

 

ドローインを日々の生活に取り入れ、理想とする体型を目指していきましょう。

1日2分で下腹すっきり!美くびれが手に入る!ドローイン専門書。