ダイエットや腹筋トレーニングの中に、「ドローイン」「ドローイング」というトレーニングがあります。
一時期、ＴＶ番組などでも紹介されましたが、一般的にまだそこまで知名度が高くないトレーニングだと思います。
しかし、隙間時間に手軽にできたり、6パックの腹筋を作るために有効だったり、ダイエットの天敵である便秘改善の効果もあったり、良い事ずくめのトレーニングです。
今日はそんな良い事ずくめのトレーニング「ドローイン」を解説します。
目次
「ドローイン」とは
お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、腹筋（特にインナーマッスル）を鍛えるトレーニングメニューです。
インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼し痩せやすい肉体に仕上がります。
普段あまり使わないお腹周りの筋肉を鍛えることにより、見た目の引き締め効果や、鍛えた腹筋が内臓を正常な位置まで戻してくれるので、ぽっこりお腹の解消にも繋がっていきます。
「ドローイン」は、英語の draw in （「引っ込める」「空気を吸い込む」の意）からきています。
「ドローイング」とも言われています。
一般的にまだそこまで知名度の高いトレーニング方法ではないので、これで周りに差を付けましょう。
「ドローイン」の効果
・腹横筋（インナーマッスル）を鍛える事で代謝がアップするため、脂肪が燃焼し痩せやすい肉体に
・普段あまり使わないお腹周りの筋肉を鍛えられるので、見た目の引き締め効果あり
・腹筋が内臓を正常な位置まで持ちあげてくれるので、ぽっこりお腹の解消に
・体幹が安定し姿勢の改善、腰痛予防に
・基礎代謝が上がる事で冷え性や生理痛、むくみの改善効果
・お腹周りに刺激を与える事で、便秘の改善
・腹式呼吸法によりストレス解消
「ドローイン」のメリット
何といっても、一番のメリットは手軽さです。
・器具いらない
・空き時間にできる
・どんな姿勢でもできる
・筋肉が無くてもできる
などなど・・・他のトレーニングに比べ取り組み易さが段違い。
運転中、電車の中、仕事中、ＴＶを見ながら・・・ちょっとした空き時間で行なう事が出来ます。
30秒～1分でも、効果を発揮します。
また、立っていても、座っていても、寝ていても・・・どんな姿勢でも行なう事ができるのが魅力です。
筋肉がない人でもできるので、トレーニング初心者でも気軽に始めることができます。
「ドローイン」のやり方
いろいろなやり方がありますが、一番の基本となるやり方を紹介します。
腹式呼吸が「ドローイン」の基本となります。
そして、リラックスして行なう事がとても重要です。
１.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする。
反ったり前傾姿勢になってしまうと効果が半減してしまうので、正しい姿勢を保つ事がポイントです。
２.限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
この時、おなかを膨らませます。
３.膨らませたお腹が凹むように、お腹から息を吐き出していく
この時、気の集まる場所とされている「丹田」（おへその5ｃｍ下）を意識して凹ませることで、より効果を高められます。
４.空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
この時は、凹ませたお腹をキープしながら胸で呼吸をします。
５.その後、またゆっくりと息を吸っていく
これが基本的な「ドローイン」のやり方です。
この動作を5回繰り返し、1日3～5セット行います。
※初心者の方は、慣れるまでは3割程度の力で大丈夫です。
セット数も少なくてＯＫ！
まずは腹式呼吸から始めてみても良いかもしれません。
リラックスして、呼吸だけを意識して、ゆっくりじんわりとお腹の中の圧力が高まっていくようにドローインを行ってください。
参考動画集
「ドローイン」の応用
今回は立って行なう「ドローイン」を説明しましたが、正しい姿勢を覚えるために仰向けでの「ドローイン」もオススメです。
また、横向きドローイン、うつ伏せドローインと応用していく事ができます。
また、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど有酸素運動をしながらのドローインは、消費カロリーが約40％向上するため、より脂肪を燃焼しやすくなりダイエットにも効果的です。
さらに上級者向きですが、ドローインしながら腹筋したり、他のトレーニングをするといった方法もあります。
「ドローイン」の注意点
・食事前に行ないましょう。
胃に食べ物が入っている状態ですと、お腹を凹ますことができず、十分なドローインをすることができません。
・6パックの腹筋を作るにはアウターマッスルが重要
ドローインはインナーマッスルの強化、代謝の向上に優れ、6パックの腹筋を作るうえでも十分効果は有りますが、6パックに一番重要なのはアウターマッスルのトレーニングです。
アウターマッスルを鍛えるにはクランチやシットアップなどの、いわゆる“腹筋トレーニング”が必要です。
また、最近流行りの電流パッドを使用する方法などもあります。
アウターマッスルのトレーニングもドローインと並行して欠かさず行ないましょう！
・妊娠中、出産直後はＮＧ
お腹周りへの刺激が強いため、避けるべきトレーニングです。
まとめ
手軽に取り組めて、効果も期待できるドローイン。
トレーニングを積む事で、痩せやすく太りにくい、理想の体型に近付いていくことができます。
しかしどんなに有益なトレーニングでも数回で辞めてしまっては何の意味もありません。
継続して他のトレーニングと一緒に行なっていく、それが重要になってきます。
ドローインを日々の生活に取り入れ、理想とする体型を目指していきましょう。
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